Comme la majorité d’entre nous, vous êtes probablement sujet au stress de temps en temps. Qu’il soit lié à la vie professionnelle ou personnelle, il est en tout cas très commun dans nos sociétés modernes. Une clé efficace, gratuite et 100% naturelle pour le réduire significativement ? La respiration !
Une bonne respiration, qu’elle soit profonde ou alternée, permet en effet de diminuer le stress et ses effets négatifs sur le corps et l’esprit. Avec les bonnes méthodes, il est possible de retrouver relaxation et idées claires n’importe où, n’importe quand !
Aujourd’hui, on vous présente 5 techniques de respiration efficaces contre le stress.

Quels sont les bienfaits de la respiration sur le stress ?
Bien respirer permet non seulement de gérer le stress et l’anxiété, mais a aussi de nombreux effets positifs sur la santé physique et mentale. La science, ainsi que certaines approches de relaxation comme le yoga, la méditation ou la sophrologie, s’accordent toutes sur ce point !
Mais comment ça marche, exactement ?
Une respiration profonde aide en fait à réguler le système nerveux sympathique, principal responsable du signal de stress. Quand ce dernier est activé, que cela soit face à une situation réelle ou imaginée, respirer convenablement permet d’activer le système nerveux parasympathique. Ce dernier envoie alors un signal de détente dans tout le corps.
Le rythme cardiaque ralentit ensuite naturellement, les muscles se détendent, et les pensées et émotions s’apaisent. Vous retrouvez ainsi un état de relaxation émotionnelle et physique, ce qui contribue notamment à des pensées claires et à une sensation profonde de calme.
Au long terme, ces bienfaits immédiats de la respiration permettent de prévenir les nombreuses affections liées au stress, comme les problèmes cardiaques ou l’hypertension. Au plan émotionnel, une bonne respiration aide aussi à diminuer la dépression et l’anxiété chronique.
5 exercices de respiration efficaces pour se détendre
Convaincu par le pouvoir de la respiration ? Alors, il est temps de passer à la pratique ! Vous allez voir, les exercices de respiration qui suivent sont presque aussi efficaces qu’une cure thalasso anti-stress
1-La respiration diaphragmatique
Ce premier exercice de respiration est le plus facile à réaliser. Il consiste en une respiration lente et profonde sollicitant le diaphragme, ce muscle situé à la base de la cage thoracique. Durant cette respiration, les poumons se déploient plus amplement, ce qui permet l’absorption d’une plus grande quantité d’oxygène, ainsi qu’une régulation du système nerveux.
Cette méthode de relaxation est idéale aussi bien pour lutter contre le stress chronique que pour apaiser une crise d’angoisse ou une anxiété liée à une situation précise.
Comment la pratiquer ?
- En position allongée ou assise dans une posture confortable, posez une main sur votre ventre, juste en-dessous de votre cage thoracique. Placez l’autre main sur votre poitrine.
- Inspirez doucement par le nez, en gonflant doucement le ventre et en ayant conscience de l’air qui circule en vous. En remontant, votre ventre doit repousser votre main.
- Expirez sans forcer par la bouche ou par le nez en vidant complètement les poumons.
- Répétez pendant au moins 10 cycles.
2-La respiration alternée par le nez
Cette méthode issue du yoga est parfaite pour se détendre profondément, de même que pour retrouver sa concentration. Elle est par exemple toute indiquée si vous passez une journée stressante et chargée au bureau.
Comment la pratiquer ?
- En posture assise confortable sur une chaise ou un coussin de méditation, repliez votre index et votre majeur dans la paume de votre main dominante. Laissez reposer l’autre main sur votre cuisse.
- Expirez tout l’air dans vos poumons, puis bouchez une narine à l’aide de votre pouce, en laissant l’autre narine ouverte.
- Inspirez par la narine ouverte sur 5 temps.
- Bouchez les deux narines à l’aide de votre pouce et de votre annulaire. Retenez votre souffle sur 5 temps.
- Ouvrez la première narine en retirant votre pouce et gardez l’autre bouchée à l’aide de votre annulaire. Expirez par la narine ouverte sur 5 temps.
- Répétez l’exercice sur 5 à 10 cycles.

3-La respiration 4-7-8
Cet exercice de respiration facile à réaliser est excellent pour apaiser les pensées parasites, et sera particulièrement efficace pour trouver le sommeil.
Comment la pratiquer ?
- Allongé ou en position assise, fermez les yeux inspirez par le nez en comptant 4 temps.
- Retenez votre souffle sur 7 temps.
- Expirez par le nez ou par la bouche sur 8 temps.
- Répétez l’exercice une dizaine de fois.
4-La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique dont le principe est de caler sa respiration sur son rythme cardiaque. Elle permet de retrouver l’apaisement physique et mental en quelques minutes.
Comment la pratiquer ?
- Assis confortablement, prenez une posture droite où la tête est alignée avec le dos. Essayez de garder les épaules détendues.
- Réglez un minuteur sur une minute, puis essayer d’effectuer environ 6 respirations lentes et continues par le nez étalées sur ce temps.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez visualiser un endroit qui vous évoque la sérénité et le calme en même temps que vous effectuez l’exercice.
Si vous ne souhaitez pas utiliser un minuteur, sachez qu’il existe de nombreuses applications gratuites de cohérence cardiaque pour vous accompagner dans l’exercice.
5-La respiration carrée
Dernière méthode de respiration pour diminuer le stress : la respiration carrée. À la fois relaxante et énergisante, cette technique est idéale pour cultiver le calme et la confiance dès le début de la journée.
Comment la pratiquer ?
- En posture assise sur une chaise, le dos droit et les mains posées sur les genoux, fermez les yeux.
- Prenez une inspiration par le nez sur 4 temps, jusqu’à gonfler complètement vos poumons.
- Retenez votre respiration sur 4 temps, les poumons pleins.
- Expirez sur 4 temps.
- Retenez votre respiration sur 4 temps, les poumons vides.
- Répétez l’exercice une dizaine de fois.
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Vous connaissez à présent certaines des techniques de respiration les plus efficaces contre le stress ! Envie d’approfondir votre démarche bien-être et relaxation ? Découvrez aussi les bienfaits de la thalasso !